نکات مهم در بدنسازی چه هستند

نکات کلیدِی در بدنسازی
۱-تغذیه بعد از تمرین (قسمت اول-مقابله با ترشح بی موقع کورتیزول)

شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند.

بعد از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. ابتداً به جهت آگاهی کامل از روند تشکیل ونحوه عمل و مزایا ومعایب این هورمون توضیحات کاملی مینویسم. لازم به یادآوری میدانم که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست.

 

غدد فوق کلیوی (Adrenal )

این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود ۵ گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.

بخش قشری غده آدرنال

اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند. قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :

بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.
بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.
بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های جنسی نر و ماده می باشد.

اثرات فیزیولوژیک هورمون های قشر آدرنال

هورمون های قشر آدرنال دارای دو اثر مهم مینرالوکورتیکوئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی و اثرات ضعیف آندروژنی هستند. تقریبا تمام اثرات گلوکوکورتیکوئیدی مربوط به کورتیزول و اثرات مینرالوکورتیکوئیدی مربوط به آلدوسترون است.کورتیزول دارای اثر مینرالوکورتیکوئیدی مختصری نیز است ولی اثر آلدوسترون در احتباس سدیم ۵۰۰ برابر قوی تر از کورتیزول است. با توجه به میزان ترشح آلدوسترون ( ۱۵۰ میکروگرم) و کورتیزول (۲۰ تا ۲۵ میلی گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتیکوئیدی منحصر به کورتیزول است و این هورمون بعلت ترشح بسیار زیادتر از آلدوسترون، قسمتی از اثرات مینرالوکورتیکوئیدی در بدن را نیز انجام می دهد.

· اثرات گلوکوکورتیکوئیدها : به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود. مهمترین اثر کورتیزول افزایش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حیات است.اثرات عمده کورتیزول عبارتند از :

۱٫ اثر در سوخت و ساز مواد قندی : اثر اصلی کورتیزول هنگامیکه گلوکز مورد احتیاج نباشد، افزایش ذخیره گلیکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولی در شرایط بی غذایی موجب می شود که بافتهای مهم بدن گلوکز کافی دریافت کنند، اگر فردی از خوردن غذا خودداری کند پس از مدتی ذخیره گلوکز تمام می شود، در صورتیکه وجود گلوکز برای فعالیت مغز ضروری است. در چنین شرایطی کورتیزول از طرق مختلفی قند خون را افزایش می دهد.

۲٫ اثر بر سیستم عصبی: تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزی می شود. این اثرات در کمبود کورتیزول بصورت افسردگی ، خمودگی و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های شنوایی، چشایی و بویایی می گردد. این تغییرات احتمالا از طریق کاهش جریان خون مغزی و اثر بر هدایت جریان های عصبی و تحریک پذیری سلول های عصبی ایجاد می شوند.

۳٫ اثرات ضد التهابی : کورتیزول از طریق کاهش نفوذپذیری مویرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگیری کرده و سبب کاهش التهاب و التیام سریعتر زخم ها می گردد

همچنین کورتیزول در متابولیسم مواد پروتئینی و چربیها، در حفظ فشار خون طبیعی ، مقاومت عضلات، افزایش اسید معده ، در تکامل رشد ریه در جنین، جذب آب و سدیم در کلیه ها ، کاهش لنفوسیت های خون و در بعضی از حیوانات در شروع و ادامه زایمان نقش موثری ایفا می نماید.

اثرات مینرالوکورتیکوئیدی:اگر چه بعضی از استروئید های قشر آدرنال مانند کورتیکوسترون و کورتیزول دارای اثرات مینرالوکورتیکوئیدی هستند ولی مهمترین مینرالوکورتیکوئید در انسان آلدوسترون است که دارای اثرات زی ر می باشد:

۱٫ کاهش دفع سدیم از ادرار

۲٫ افزایش دفع پتاسیم و یون هیدروزن در ادرار

۳٫ افزایش جذب آب در کلیه و جلوگیری از هدر رفتن آب بدن

· اثرات آندروژنی: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسی نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتری هورمونهای جنسی ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته می شوند. آندروژن های قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام های جنسی در دوران کودکی کمک می نمایند.آندروژن های قشر آدرنال اثرات خفیفی در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگی دارند.قسمت زیادی از رشد مو های زیر بغل و زهار در زنان ناشی از عمل این هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن های قشر آدرنال از حد طبیعی بیشتر شود ، نشانه هایی از صفات ثانویه جنسی مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمویی (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کلیتوریس(Clitoris ) ظاهر می گردد.که به این اختلال سندرم آدرنوژنیتال گویند.

هیپوکورتیکوئیدی و هیپرکورتیکوئیدی:

کمبود هورمون های قشر غده آدرنال(هیپوکورتیکوئیدی ) باعث بیماری آدیسون(Addison ) و افزایش غیر طبیعی آنها موجب بیماری کوشینگ می شود. در بیماری آدیسون که در اثر تحلیل و کوچک شدن قشر آدرنال ایجاد می شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبی کاهش می یابد و ضعف و رخوت عمومی همراه با پیگمنتاسیون ( ایجاد لکه های قهوه ای و سیاه ) در نواحی نازک پوست بویژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها می گردد. اگر بیمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شدید و شوک گردش خونی می میرد.

در بیماری کوشینگ که از رشد بیش از حد قشر آدرنال(هیپرکورتیکوئیدی ) به وجود می آید، بافت چربی در نواحی گردن و پشت افزایش می یابد ولی دست و پا ها لاغر می شوند، ضعف عضلانی عارض می شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگی و اضطراب و اختلال در حافظه نیز ایجاد می شود.بعلاوه در این بیماران صورت خیزدار و پف کرده و حاوی جوش های فراوان همراه با رشد زیاد مو در صورت مشاهده می گردد.

تنظیم ترشح کورتیکوستروئیدها

ترشح کورتیزول و کورتیکوسترون و آندروژن های غده آدرنال به وسیله هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هیپوفیز قدامی ترشح می شود، تنظیم می گردد. ترشح ACTH نیز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتیکوتروپین(CRF ) تنظیم می شود.

درد و ناراحتی های عصبی و روانی با تاثیر بر هیپوتالاموس ، ترشح CRF را افزایش می دهند که در نتیجه آن به افزایش ترشح کورتیکوستروئید ها منجر می شود.بالا رفتن میزان کورتیزول در خون با اثر مستقیم بر هیپوتالاموس و هیپوفیز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH می گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتیزول در خون ترشح هورمون های مذکور افزایش می یابد. آموزش بدنسازی ترشح هورمون های کورتیزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوسانی دارد ، بطوریکه در ساعات اولیه صبح زیاد و در هنگام غروب کم است.

ضمناً کورتیزل را عامل اصلی چاقی شکمی و سکته های قلبی وموارد دیگر میدانند.

خوب حالا این سوال پیش میاد که کورتیزول چه ربطی به بدنسازی دارد؟

همانطور که قبلاً گفتم بدن برای تامین ذخائر گلیکوژن خود شروع به ترشح کورتیزول میکنه و این هورمون به سراغ بافتهای عضلانی رفته و با شکستن این بافتها شروع به تبدیل کردن آنها به گلیکوژن میکنه یعنی تلاشهای تمرینی و تغذیه ای ما در مرز نابودی برای مقابله با این وضعیت و جلو گیری از ترشح بی موقع کورتیزل چون بدن خالی از انرژی و گلیکوژن میباشد باید فوراً یک ماده غذایی که سریع تبدیل به انرژی میشود به آن رساند بهترین گزینه در این حالت کربو هیدراتهای ساده مانند سیب , انگور و…. میباشند که علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر ان قند خون را نیز تنظیم میکند.

پس با توجه به اهمیت این موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرین از یک کربو هیدرات ساده استفاده کنید.

توضیحاتی درباره ورزش و بدنسازی بانوان

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند . اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

ورزش بانوان

۱- آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

۲- آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

۳- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و …… در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را ه حل آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد

در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرم دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

ورزش بانوان

اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .

در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .

درباره تمرینات پا برای یک بازیکن والیبال

سایت ورزش و بدنسازیبخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات پا برای بازیکنان والیبال باید قدرت، قابلیت انفجاری و استحکام به ارمغان بیاورد. در زمین والیبال اگر نتوانید سریع حرکت کنید یا از زمین بلند شوید، اصلا اهمیتی ندارد که چقدر اسکات یا پرس پا انجام می دهید. تمرینات شما باید تا حد ممکن بر ورزشتان نیز تاثیر مثبت بگذارند. قبل از شروع هر برنامه قدرتی یا آماده سازی، با پزشکتان مشورت کنید.
بازیکنان والیبال

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

آکاایران: تمرینات پا برای یک بازیکن والیبال

اسکات

به گزارش آکاایران: اسکات با هالتر، پاها و باسن شما را تقویت کرده و مستقیما از وضعیت پرش عمودی شما تقلید می کند. تمام روز را در باشگاه صرف تمرین کردن با وزنه های سنگین نکنید. روی شتاب دادن به وزنی که می توانید بلند کنید، کار کنید. با استفاده از ۷۵ درصد از حداکثر وزنی که می توانید با آن اسکات انجام دهید، به حالت اسکات پایین بروید و در هنگام بالا آمدن به میله شتاب دهید، به طوری که انگار سعی دارید با آن بپرید.

در مطالعه سال ۱۹۹۹ که در Medicine and Science in Sports and Exercise گزارش شد، مشخص گردید که تمرین اسکات پرشی، پرش عمودی را در بازیکنان حرفه ای والیبال افزایش می دهد.

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

Razor Curls

Razor curls, یا glute-ham raises روی همسترینگ و باسن شما کار می کند، به ویژه گلوتئوس ماکسیموس (عضله بزرگ عقبی) این عضلات نه تنها به توانایی شما برای کشیده شدن در هنگام پرش در والیبال کمک می کنند بلکه همسترینگ شما به محافظت از مفصل زانویتان در هر زمانی که عضله چهار سرتان (عضلات روی قسمت جلوی ران شما) خم می شوند، یاری می رساند. این امر در هر باری که شما یک قدم بر می دارید یا می پرید، اتفاق می افتد.
مطلب مرتبط: ۴ نکته برای تمرین قدرتی در فضای باز

برای انجام این حرکت، از یک نیمکت هایپر اکستنشن که به شما امکان می دهد پدها را نزدیکتر به هم تنظیم کنید، استفاده کنید. مچ ها را زیر قسمت تکیه گاه پا گیر دهید و در حالی که ران هایتان روی پد دیگر هستند، روی شکم دراز بکشید. به جلو خم شوید و سپس در حالی که از مفصل زانو خم شده اید، به بدن تان قوس دهید و بالا بیایید. این، یک تمرین سخت است اما با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۹ که در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، موثرتر از تمرینات همسترینگ مرسوم روی همسترینگ شما کار می کند.

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

پاور کلین

پاور کلین به پرش عمودی شما کمک کرده و در عین حال، پاها و پشت شما را قوی می سازد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مقابل یک هالتر روی زمین بایستید. به حالت اسکات پایین بروید و میله را از بالا بگیرید، به طوری که دست هایتان در سمت بیرون پاها یتان باشند. زانو ها و ران هایتان را خم کرده و پشت تان را صاف نگه دارید. شانه های شما باید درست بالا یا کمی جلوتر از میله باشند.

در حالی که میله را به نرمی از زمین بالا می کشید، بلند شوید. هنگامی که میله به وسط ران رسید، برای شتاب بخشیدن به میله، کمی بپرید و سپس برای فراهم کردن قدرت، با قسمت فوقانی پشت تان شراگ انجام دهید. بعد از آنکه شراگ تان را به پایان رساندید، بازوهایتان خم می شوند، در حالی که میله به سمت بالا حرکت می کند. میله را مقابل شانه هایتان نگه دارید، بازوها را بچرخانید و آرنج هایتان را به سمت بالا فشار دهید. زانو های شما برای گرفتن میله باید خم شوند و هنگامی که حرکت تمام شد، دست های شما باید درست بیرون شانه ها، در زیر میله باشد و کف دست ها نیز رو به بالا قرار گرفته باشد.
مطلب مرتبط: تمرینات بدنسازی والیبال برای خانم ها

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

پاور اسنچ

پاور اسنچ به شیوه ای مشابه پاور کلین روی پاها و پرش شما کار می کند اما قسمت فوقانی پشت و روتاتور های خارجی شما را نیز تقویت می کند. بسیاری از بازیکنان والیبال عدم تعادل روتاتور را تجربه می کنند که با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ که در مجله پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد، می تواند به آسیب دیدگی های غیر معمول منجر شود.

پاور اسنچ را به همان روشی که پاور کلین را اجرا می کنید، انجام دهید اما با یک گریپ کاملا باز شروع کنید، حداقل ۱٫۵ برابر عرض شانه های شما. هنگامی که با بالا انداختن شانه، میله را بالا می آورید، زانو های شما باید خم شده و میله باید از سرتان فاصله داشته باشد. آرنج هایتان را به سمت بالا و طرفین بکشید و سپس اجازه دهید بازو ها تا زمانی که بالای بازو ها به سمت بالا بروند، بچرخند. در حالی که بازو هایتان کاملا کشیده هستند، میله را بالای سرتان بگیرید.